Зайва вага не завжди пов’язана лише з переїданням чи малорухливим способом життя. Часто причиною є гормональний дисбаланс. Деякі гормони здатні змінювати обмін речовин, викликати затримку рідини, посилювати апетит і навіть блокувати спалювання жиру. Якщо ви помітили, що вага збільшується без явної причини — варто звернути увагу на роботу гормональної системи.
Розповімо, які гормони викликають набір ваги, як вони діють і що робити, щоб відновити баланс.
- Гормони щитоподібної залози: як вони впливають на вагу
- 2. Інсулін і набір ваги: чому важливо уникати стрибків цукру
- 3. Кортизол — гормон стресу, який сприяє ожирінню
- 4. Зниження тестостерону у жінок: ризик набору ваги
- 5. Прогестерон і його вплив на емоційний стан і апетит
- 6. Естроген: коли надлишок і дефіцит однаково шкідливі
- 7. Лептин — гормон ситості, що перестає працювати при переїданні
- 8. Грелін — головний провокатор голоду
- 9. Мелатонін — важливий для сну і метаболізму
Гормони щитоподібної залози: як вони впливають на вагу
Низький рівень гормонів Т3 і Т4, що виробляються щитоподібною залозою, може спричинити гіпотиреоз — стан, при якому сповільнюється метаболізм, накопичується рідина та з’являється набряклість.
Що робити:
- вживайте йодовану сіль;
- додавайте у раціон продукти з цинком (устриці, гарбузове насіння);
- приймайте вітамін D;
- уникайте сирих капустяних овочів — вони пригнічують роботу залози.
2. Інсулін і набір ваги: чому важливо уникати стрибків цукру
Інсулін допомагає глюкозі потрапити в клітини, але при інсулінорезистентності вона залишається у крові, викликаючи підвищений апетит і накопичення жиру.
Як нормалізувати рівень інсуліну:
- їжте зелені овочі, сезонні фрукти;
- уникайте цукру та оброблених продуктів;
- пийте до 4 літрів води щодня;
- регулярно тренуйтеся;
- відмовтеся від алкоголю та солодких напоїв.
3. Кортизол — гормон стресу, який сприяє ожирінню
При постійній напрузі рівень кортизолу підвищується, що сприяє накопиченню вісцерального жиру (в області живота) та стимулює апетит.
Що допоможе знизити кортизол:
- повноцінний сон (8 годин);
- відмова від фастфуду та алкоголю;
- йога, медитація, дихальні практики;
- більше часу з родиною.
4. Зниження тестостерону у жінок: ризик набору ваги
Хоча тестостерон вважається “чоловічим” гормоном, у жінок він теж відіграє важливу роль у жироспалюванні та збереженні м’язів. Зниження рівня тестостерону призводить до ожиріння і втоми.
Що варто робити:
- тренування з навантаженнями;
- білкова дієта;
- клітковина (цілісні злаки, насіння);
- уникання алкоголю.
5. Прогестерон і його вплив на емоційний стан і апетит
Дефіцит прогестерону може з’явитися через стрес, контрацептиви або менопаузу і викликати збільшення ваги, затримку рідини і тривожність.
Як підтримати рівень прогестерону:
- знижуйте стрес;
- рухайтеся щодня;
- практикуйте техніки розслаблення.
6. Естроген: коли надлишок і дефіцит однаково шкідливі
Дисбаланс цього гормону може викликати інсулінорезистентність або, навпаки, стимулювати організм запасати жир у період менопаузи.
Що робити:
- дотримуйтесь здорової дієти (овочі, цільнозернові);
- відмовтеся від алкоголю та обробленого м’яса;
- будьте фізично активними.
7. Лептин — гормон ситості, що перестає працювати при переїданні
Якщо ви їсте багато солодкого та обробленої їжі, організм втрачає чутливість до лептину. Це спричиняє хронічне переїдання.
Як уникнути лептинорезистентності:
- обмежте вживання фруктози та солодощів;
- їжте зелені овочі;
- спіть не менше 7–8 годин;
- уникайте фастфуду.
8. Грелін — головний провокатор голоду
Підвищується при дієтах або тривалих перервах у харчуванні, активізує апетит і спонукає до переїдання.
Що допоможе знизити грелін:
- часті прийоми їжі (кожні 2–3 години);
- пийте воду перед їжею;
- включайте білкові продукти;
- займайтеся спортом.
9. Мелатонін — важливий для сну і метаболізму
Недосипання знижує вироблення гормонів росту, що сприяють відновленню організму і зменшенню жирової тканини.
Як підтримати рівень мелатоніну:
- лягайте спати до 23:00;
- не користуйтеся гаджетами перед сном;
- не їжте на ніч;
- забезпечте темряву і прохолоду в спальні.
Зрозуміти, чому організм набирає вагу, допоможе аналіз гормонального фону. Якщо ви регулярно тренуєтесь, правильно харчуєтесь, а вага все одно зростає — зверніться до ендокринолога. Регулювання гормонів — важливий крок до здорового тіла без зайвих кілограмів.
